Hallo!
Da alle hier immer so erhebliche Probleme mit ihrem Gewicht haben, dachte ich mir, dass ich mal ein paar Tipps zusammenschreiben könnte, die ich mir innerhalb der letzten Monate angelesen haben. Ich hoffe Euch damit helfen zu können.
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Zunächst einmal sollte man seinen
grundsätzlichen Kalorienbedarf ermitteln. Das kann man unter anderem auch im Internet machen und zwar hier:
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140...energiebed.htm
Dass das nicht ganz genau stimmt, ist mir bewusst, aber es ist zumindest ein Indikator. Um an Gewicht zuzunehmen, sollte man
500 bis 800kcal über dem Energiebedarf liegen, was für uns Magenlose natürlich schon eine Kunst ist.
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Weiter geht es dann mit dem eigentlich Interessanten, dem Wie. Also wie man am besten Gewicht zunimmt:
Maltodextrin:
Maltodextrin ist ein Glucose-Saccharid-Gemisch, das aus Maisstärke gewonnen wird. Es wird rasch und vollständig zu Glucose abgebaut und als solche resorbiert. Auch in höheren Konzentrationen ist Maltodextrin gut verträglich. Maltodextrin ist ein Pulver, das nahezu geschmacksneutral und deshalb in vielen Speisen und Getränke eingesetzt werden. Es löst sich leicht auf und kann daher z.B. in Säfte oder Suppen eingerührt werden.
Ein Vorteil von Maltodextrin ist, dass es
viel Energie in konzentrierter Form bereitstellt. Dadurch hilft es, schnell an Gewicht zuzunehmen. Es gibt zwei unterschiedliche Sorten. Einmal
Maltodextrin 19 (100 g enthalten 390 kcal) und
Maltodextrin 6 (100 g enthalten 388 kcal). Der Vorteil von Maltodextrin 6 gegenüber Maltodextrin 19 liegt darin, dass bei gleich guter Verträglichkeit die doppelte Menge zugesetzt werden kann, ohne dass es den Geschmack oder die Konsistenz der Speisen und Getränke beeinflusst.
Es sind
keine Folgeschäden bei der Einnahme von Maltodextrin bekannt, da Sie dem Körper im Prinzip nur komplexe Kohlenhydrate zuführen. Vorsichtig sollte man sein, wenn man
Diabetiker ist.
Maltodextrin kann ganz leicht über die Apotheke bestellt werden. Am besten stimmen Sieaber zunächst mit einem Arzt, Apotheker oder qualifizierten Ernährungsberater abstimmen, ob die Einnahme von Maltodextrin sinnvoll ist und wie hoch die Dosierung sein soll. Der Hersteller SHS bietet auch ein kostenloses Rezeptbuch und einen Dossierlöffel an.
Herstellerinfo:
Maltodextrin: SHS Gesellschaft für klinische Ernährung mbH, Happenbacher Str. 5, 74074 Heilbronn, Tel. 07131 / 5830-0, Fax 07131 / 5830-71, email :
info@shs-heilbronn.de
Zwischenmahlzeiten:
Als Magenloser sollte man quasi immer essen, da man ja eben nicht viel essen kann, aber wem erzähle ich das?
Für die Zwischenmahlzeiten und als Snacks zwischendurch sind z.B. Studentenfutter, Fruchtschnitten, Nüsse, Sahnefruchtquark oder –joghurt, Käsewürfel, Oliven etc. geeignet.
Generell sind
kalorienreiche Lebensmittel zu bevorzugen, also z.B. Avocados, Nüsse, Bananen, Cremesuppen, Sahnepudding oder –joghurt. Viele Speisen (Suppen, Shakes, Salate, Nudelgerichte etc.) lassen sich auch mit hochwertigen Pflanzenölen (Raps- oder Olivenöl), (Soja-)Sahne oder Creme fraiche zusätzlich anreichern.
Auch bei den
Getränken sollte man kalorienreiche Alternativen bevorzugen, also z.B. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Milchshakes und Trinkjoghurts. Getränke, wie z.B. Wasser oder Tee kann man mit Maltodextrin 6 / 19 angereichern (siehe oben).
Und zusammengefasst noch ein paar
Tipps zur schnellen Gewichtszunahme:
* Geize nicht mit energiereichen Zutaten wie pflanzlichen Ölen, Butter, Sahne, und Creme fraîche.
* Süße Desserts und Getränke zusätzlich mit Honig oder Sirup.
* Trinke nährstoffhaltige Getränke wie Milch, Milchmixgetränke, Kakao, Malzbier, Eisshakes, Obst- oder Gemüsesäfte (eventuell mit Sahne verfeinert) zwischendurch und vorm zu Bett gehen.
* Nasche zwischendurch Nüsse, Trockenfrüchte, Studentenfutter, Käsewürfel, Sahnejogurts, Schokolade, Kekse oder Eis.
* Wenn natürliche Lebensmittel nicht ausreichen, sind energiereiche Trinknahrungen aus der Apotheke durchaus eine Alternative. Sie eignen sich auch als Zwischenmahlzeit für Unterwegs. (
Fresubin HP Energy zum Beispiel)
Gewichtzunahme durch Muskelaufbau:
Eine gezielte Muskelaufbaugymnastik ist in der Phase des Gewichtaufbaus
durchaus sinnvoll, denn dadurch kann man die Muskelmasse steigern. Wenn man sich gar nicht oder kaum bewegt, wird sich eine hohe Kalorienzufuhr vor allem in den Fettdepots niederschlagen. Muskelmasse und stoffwechselaktive Zellmasse wird hingegen weniger aufgebaut.
Ein gezielter Muskelaufbau kann durch Gymnastik, mit dem Gymnastikband (z.B. Terraband) oder an Fitnessgeräten erfolgen. Die entsprechenden Übungen sollte man
3-mal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten in einem gesundheitsorientierten Fittnessstudio durchführen. Oder man wendet sich an einen Personaltrainer oder Diplom-Sportlehrer, die ebenfalls geeignete Übungen zeigen können.
Weniger sinnvoll sind hingegen Ausdauersportarten wie
Joggen, Walken, Schwimmen etc., wenn man diese länger als 20 Minuten betreibt, verbrennt der Körper überwiegend Fett und man reduziert das Gewicht bzw. die Fettdepots wieder.
Grundsätzlich gilt natürlich, dass man dann umso mehr Nahrung zu sich nehmen muss, um die verbrannten Kalorien wieder auszugleichen. Gerade zu Beginn ist es schwer mit Muskelaufbau zuzunehmen, mit der Zeit kommt mit den Muskeln dann aber auch das Gewicht.
Eine zusätzliche Aufnahme von Eiweißpräparaten ist meist nicht notwendig, da manüber eine abwechselungsreiche Ernährung genügend Bausteine für die Muskulatur dem Körper zuführen. Allerdings ist es zu empfehlen während des Sports viel zu trinken, unter anderem könnte man dabei auf eiweißhaltige Getränke oder Zusätze achten.
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Ich hoffe etwas geholfen zu haben. Selbst die Magenlos-Bibel hatte mir nicht alle Fragen beantwortet...
Grüße